Kako pravilno započeti trening posle pauze
Autor: Prof. dr sci. Radivoje Radaković
Povratak treningu nakon duže pauze često predstavlja veliki izazov, bez obzira na to da li je pauza nastala zbog povrede, poslovnih obaveza, manjka vremena ili jednostavno prekida kontinuiteta u treniranju.
Jedna od najčešćih grešaka jeste pokušaj da se telo vrlo brzo vrati na nivo opterećenja koji je postojao pre pauze. Upravo takav pristup često dovodi do preopterećenja organizma, pada performansi i povećanog rizika od povreda.
Zbog toga je važno razumeti da telo nakon perioda neaktivnosti zahteva postepen povratak opterećenju.
Šta se dešava sa organizmom tokom pauze
Tokom duže pauze dolazi do određenih promena u organizmu.
Smanjuje se:
- nivo snage
- izdržljivost
- eksplozivnost
- koordinacija pokreta
- sposobnost organizma da podnese opterećenje
Pored mišićnog sistema, pauza utiče i na nervni sistem, kao i na sposobnost tela da efikasno reaguje na intenzivne pokrete i promene pravca.
Što je pauza duža, organizmu je potrebno više vremena za povratak optimalne forme.
Zašto prebrz povratak treningu predstavlja problem
Mnogi sportisti i rekreativci pokušavaju da “nadoknade propušteno” već u prvim treninzima nakon pauze.
Takav pristup najčešće dovodi do:
- naglog zamora
- bola u mišićima i zglobovima
- pada kvaliteta pokreta
- povećanog rizika od povreda
Telo koje nije postepeno pripremljeno za opterećenje ne može efikasno da odgovori zahtevima treninga.
Zbog toga je kontrola intenziteta i opterećenja jedan od najvažnijih faktora bezbednog povratka treningu.
Kako pravilno započeti trening nakon pauze
Povratak treningu treba da bude postepen i planski organizovan.
Najvažnije je:
- krenuti sa manjim intenzitetom
- postepeno povećavati opterećenje
- fokusirati se na pravilnu tehniku pokreta
- obratiti pažnju na oporavak između treninga
- pratiti reakciju organizma nakon opterećenja
U početnoj fazi mnogo je važniji kontinuitet nego maksimalan intenzitet treninga.
Značaj individualnog pristupa
Ne vraća se svaki organizam istom brzinom u formu.
Na tempo povratka utiču:
- prethodni nivo fizičke pripremljenosti
- dužina pauze
- godine
- prethodne povrede
- kvalitet oporavka
- opšte zdravstveno stanje
Zbog toga univerzalni programi često ne daju najbolje rezultate.
U radu sa sportistima i rekreativcima, Prof. dr sci. Radivoje Radaković poseban fokus stavlja na individualnu procenu sposobnosti i postepeno prilagođavanje organizma opterećenju, kako bi se omogućio bezbedan i dugoročan napredak.
Više informacija možeš pronaći na našoj
web stranici posvećenoj sportu
Kako prepoznati da je opterećenje preveliko
Organizam vrlo često šalje jasne signale kada opterećenje nije pravilno dozirano.
Najčešći znakovi su:
- konstantan umor
- osećaj težine u nogama
- pad koncentracije
- sporiji pokreti
- bol koji traje više dana
- slabiji kvalitet treninga
U takvim situacijama potrebno je prilagoditi intenzitet i omogućiti organizmu dodatno vreme za oporavak.
Kontinuitet je važniji od intenziteta
Jedna od najvažnijih stvari nakon pauze jeste stvaranje kontinuiteta.
Mnogo bolje rezultate daje redovan i kontrolisan trening nego povremeni treninzi visokog intenziteta koji dodatno opterećuju organizam.
Postepen povratak omogućava telu da se adaptira, smanji rizik od povreda i ponovo razvije potrebne fizičke sposobnosti.
Zaključak
Povratak treningu nakon pauze zahteva strpljenje, dobru organizaciju i pravilno doziranje opterećenja.
Uz postepen pristup i adekvatno planiranje moguće je bezbedno vratiti organizam u formu i stvoriti kvalitetnu osnovu za dalji napredak.
Za sva pitanja stojimo ti na raspolaganju i možeš nas slobodno kontaktirati.
